Kỹ thuật chạy bền đúng cách, không bị mệt, không mất sức

Chạy bền là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích và đang được ưa chuộng trong thời điểm hiện nay. Vậy kỹ thuật chạy bền đúng cách gồm mấy giai đoạn? Bài viết sau, WheyShop sẽ giúp bạn tìm hiểu về những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền và trả lời câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn để bạn có thể hiểu rõ cũng như áp dụng tốt hơn kỹ thuật chạy bền nhé!

1. Chạy bền là gì?

Chạy bền một hình thức nước kiệu hoặc chạy với tốc độ chậm hoặc thong thả và duy trì một tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian dài chạy. Ngày nay, chạy bộ là một trong những loại hình thể thao đơn giản bởi bạn có thể thực hiện được bất cứ khi nào, bất cứ đâu, vào mọi thời gian rảnh.

Kỹ thuật chạy bền cũng được nghiên cứu và chứng minh giúp mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe mà không cần tốn nhiều công sức.

Những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền, kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn quan trọng, những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền... — Chạy bền là gì?

2. Lợi ích của việc chạy bền mang lại

Giúp đốt cháy calories liên tục: khi chúng ta chạy toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo từng bước chạy vì thế không chỉ có bắp chân đù tham gia vào việc chạy này mà cả cơ bụng, tay ,cổ cũng tham gia vào quá trình vận động nhờ đó tuần hoàn máu tốt hơn, tăng cường trao đổi chất đốt nhiều calo hơn. Luyện tập chạy bền thường xuyên kết hợp với chế độ ăn hợp lý là một phương pháp giảm béo và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giúp giảm stress, căng thẳng: chạy bền được chứng minh khoa học là giúp giảm căng thẳng stress vì việc chạy bền không gây quá nhiều áp lực cho thần kinh , nhưng lại giúp lưu thông mạch máu, tuần hoàn. Đặc biệt chạy bền buổi sáng sẽ giúp bạn cơ thể sản sinh nhiều hơn hormone Serotonin – là một chất dẫn truyền thần kinh làm cơ thể cảm thấy thoải mái , vui vẻ, tránh chứng tự kỷ cũng như căng thẳng .

Tăng cường sức khỏe: khi chạy bền cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình tuần hoàn bên trong, khiến cho tim vận động nhiều hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn, tăng cường sức bền, sức đề kháng tổng thể và tuổi thọ.

3. Những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền

Chạy bền là một trong những hình thức chạy bộ ở cự ly trung bình cho tới dài (42,195km) và trong quá trình bạn tập luyện hay chạy bộ thi đấu thì sẽ có những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền, những yếu tố này bao gồm: hô hấp kị khí và hô hấp hiếu khí.

3.1 Hô hấp kị khí

Hô hấp kị khí là một quá trình được diễn ra trong cơ thể chúng ta trong quá trình chạy bền, nó giúp bạn duy trì được sức mạnh của cơ bắp với ngưỡng tối đa với tốc độ thấp, tác dụng của hô hấp kị khí thường được nhìn thấy rõ nhất khi chạy bộ trong ngưỡng trung bình đến dài từ 800 – 1500m. Có hai yếu tố chính trong hô hấp kị khí bao gồm:

Quá trình hô hấp kị khí: là quá trình chuyển hóa đường Glucose thành các Axit Lactic khi lượng oxy nạp vào cơ thể bị giới hạn thấp lại. Quá trình này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng trong khoảng thời gian ngắn, thường là khoảng 10 giây đến 2 phút.
Tích tụ Axit Lactic trong cơ thể

Quá trình hô hấp kị khí sẽ làm gia tăng hàm lượng Axit Lactic trong cơ thể. Việc tích tụ Axit Lactic liên quan rất nhiều đến ngược đau nhức, lực chạy cũng như khả năng loại bỏ loại Axit này trong các tế bào cơ. Đối với người luyện tập chạy bộ càng lâu thì khả năng loại bỏ Axit Lactic trong tế bào cơ càng cao và do đó gia tăng sức bền hiệu quả hơn.

3.2 Hô hấp hiếu khí

Hô hấp hiếu khí thường xảy ra khi bạn luyện tập với thời gian ngắn và cường độ rất cao kéo dài chỉ trong khoảng từ 4 – 8 phút. Nhịp tim phải đạt ngưỡng tối đa cho phép theo độ tuổi và không quá thấp khi nghỉ dưới 120bpm. Khoảng thời gian nghỉ có thể ít hơn hoặc bằng thời gian chạy.

Bạn cũng cần lưu ý một chút, đó là bạn không nên tập các bài tập thể dục cường độ cao nếu bạn chưa trải qua trá trình luyện tập sức bền. Điều này là rất quan trọng, bởi càng tập luyện về lâu về dài, các tế bào cơ bắp của bạn sẽ loại bỏ Axit Lactic tốt hơn, và từ đó bạn sẽ có khả năng tập luyện các bài tập cường độ cao một cách hiệu quả hơn thấy rõ.

Thông thường khi chạy bền, việc hô hấp hiếu khí thường được diễn ra trong quá trình chạy nước rút ở những vòng cuối cùng, do đó bạn cần luyện tập song song hai phương pháp này để có thể áp dụng lên những vòng đua và về đích nhanh nhất. Đây cũng chính là câu trả lời cho một phần câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn đó.

4. Những giai đoạn trong chạy bền bạn cần nắm rõ

4.1 Khởi động trước khi chạy

Việc khởi động trước khi chạy bền là rất quan trọng để tránh bị căng cơ trong quá trình chạy. Tương ứng, bạn cần thực hiện cẩn thận các bài khởi động như: nâng cao cơ đùi, ép cơ gối, khởi động khớp chân và tay, khởi động vai, ngồi vững, duỗi, nghiêng người, thẳng. Bạn cần làm nóng đùi, ngực, lưng và cơ bụng.

Sau khi khởi động, thả lỏng tay chân, hít thở thoải mái, điều chỉnh nhịp thở. Khởi động kỹ sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh sức nặng của chân hơn trong khi chạy.

4.2 Giai đoạn bắt đầu

Nếu bạn khởi động trong cuộc đua, bạn cần tuân theo tín hiệu còi để bắt đầu xe và tuân thủ các quy tắc xuất phát sau:

Bước 1: Trên vạch xuất phát, bạn ngồi xổm xuống và đưa chân trước chân sau (thích chân nào thì đặt chân đó trước).
Bước 2: Khi có tín hiệu “sẵn sàng”, bạn đứng hai tay trước mặt, vươn hai tay về phía trước và chuẩn bị chạy.
Bước thứ ba: Tín hiệu dừng và bạn bắt đầu chạy, để có động lực chạy tốt, bạn không nên nhấc người lên quá cao và phóng nhanh về phía trước.

Khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sức bền trong quá trình chạy, nếu khởi động đúng kỹ thuật, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian để điều chỉnh cơ thể theo kịp nhịp chạy. Nếu bạn bắt đầu sai, động lực của bạn bị hạn chế.

Bài viết

Kỹ thuật chạy bền đúng cách, không bị mệt, không mất sức

1. Chạy bền là gì?

2. Lợi ích của việc chạy bền mang lại